机破星河,简略的三天全身练习方案,让你的肌肉长起来!,芫荽

假如你想要一个简略可是十分高效的三天全身练习方案来增肌,方案中不包括什么你从来没听说过的古怪动作,核算练习节奏,或许在健身房花很多的时刻,那么这篇文章会手把手通知你该怎样开端。

不过在这之前,我需求提出几件事。

首要,增肌需求支付尽力。需求你在很长一段时刻里坚持高度的一致性、自律以及继续的尽力。尽管你能够在几个月内让你的体型发作很大的改动,可是在挨近你的肌肉增加的基因天分之前,你仍是需求花费十分长的时刻。

即便你用的是人类历史上最好的增肌方案,增肌仍是需求坚持和耐性。

其次,我无法向你保证你增肌的速度会有多块,由于我不了解你。我不知道你练习了多久,你的基因怎样,或许你离最大化增肌的潜力有多远。一切的这些要素都会对你增肌的速度有巨大的影响。

第三,这个三天的全身方案是用来协助你增肌的,而不是协助你预备斯巴达竞赛的,也不是帮你练习出UFC运动员的体能的,更不是帮你成为壮汉竞赛的抢夺者的。不要企图一起改进多方面的身体素质。

为了以最快的速度前进,你需求专心于一个首要的方针,然后扫除其他的要素。

最终,假如你想减脂,你相同能够运用这个方案,只需求结合杰出的饮食就行。

三天全身练习方案

搞清楚了上面的要害后,让我们再来看看练习方案。我等下会细心讲到为什么要这么设定。

全身练习方案1

  • 卧推 3组×5-8次
  • 高位下拉 3组×10-15次
  • 深蹲 3组×5-8次
  • 腿弯举 3组×10-15次
  • 哑铃肩上推举 2组×5-8次
  • 上斜弯举 2组×10-15次
  • 绳子下压 2组×10-15次

全身练习方案2

  • 上斜哑铃卧推 3组×10-15次
  • 坐姿绳子划船 3组×15-20次
  • 腿举 3组×10-15次
  • 罗马尼亚硬拉 3组×10-15次
  • 侧平举 2组×15-20次
  • 哑铃锤式弯举 2组×10-15次
  • 过头肱三头肌扩展 2组×10-15次

全身练习方案3

  • 绳子夹胸 3组×15-20次
  • 哑铃划船 3组×5-8次
  • 腿屈伸 3组×15-20次
  • 腿弯举 3组×15-20次
  • 俯身侧平举 2组×10-15次
  • 牧师凳弯举 2组×10-15次
  • 仰卧肱三头肌扩展 2组×10-15次

方案中的组数是正式组,不包括热身组。假如你运用的分量较重,做几组渐进的热身组仍是十分引荐的。这会让你的关节、肌肉以及神经系统做好预备。

这是三天全身练习方案的一个默许版别。你在周一、周三、周五练习,然后其他时刻歇息。

可是,你练习的时刻也并不是原封不动的。比方,你也能够周二、周四、周六去健身房。而且假如你错过了一次练习,你也能够把方案推延一天。

抱负状态下仍是隔一天练一次。可是假如说你错过了周三的练习,周六和周末也无法练习,这个时分接连练两天也能够。事实上,在接连的天数练相同的肌肉也能带来类似的肌肉增加[1]。

要害要害

1.不管你的练习是怎样设定的,都要留意尽力练习而且专心于慢慢地改进运动体现。

做相同的动作,相同的组数和次数,一起也用相同的分量,在接下来的几年中是不会发作什么改变的。

你应该专心于肌肉做工的总量,不管是举起更重的分量,仍是相同的分量下做更多的次数,亦或许做更多的组数。

你需求给肌肉一个理由来变得更大,不然你就会一向坚持不变。所以保证做好练习日记,写下你的数字,而且总是试着以某种办法来超越你之前的练习。

2.每组之间歇息2-3分钟。假如有置疑,那就多歇息一会,而不是少歇息一会。

作为一个一般性准则,我会主张在多关节动作上歇息时刻更长,比方深蹲、划船、硬拉、推举等等。而在单关节动作上或许需求歇息的时刻相对短一点。

3.不要企图经过缩短组间歇息时刻来节省时刻。假如你歇息的时刻足够了,练习带来的肌肉增加影响会更大。

节省时刻更好的办法是运用配对组,也便是包括影响到不同肌群的动作。比方:

  • 卧推 歇息45-60秒
  • 划船 歇息45-60秒
  • 卧推 歇息45-60秒
  • 划船 歇息45-60秒
  • 卧推 歇息45-60秒
  • 划船 歇息45-60秒

除了节省时刻,配对组还或许让你更健壮。

在一个研讨中,一群有练习经历的男性先做了腿弯举,然后在腿屈伸上能做更多的次数[2]。事实上,受试者能均匀多做额定三次重复。

4.假如你的时刻严重,能够只做前4-5个动作。

5.尽管方案中的动作有用,但你相同能够用类似的动作去替换。没有腿举机?那就做快步蹲。比较高位下拉更喜爱做引体?那就做引体。你还能够在练习的完毕加一些腹部和小腿的动作。

全身练习方案背面的科学

让我再简略的解释一下全身练习方案背面的科学,以及为什么要这么规划。

首要,练习频率是指每周每块肌肉练习的次数。

每块肌肉每周练一次能够让肌肉增加。可是, 这关于大多数人来讲或许并不是最高效的。每块肌肉每周练2-3次会比练一次有更快的增加作用。

别的, 你还在每次练习中改动了重复次数。尽管这不是有必要的,但至少在部分研讨中标明这关于肌肉增加有细微的优点[3]。也便是说,在低、中和高次数中变换着练习会比一直在同一重复次数规模练习关于增肌更好。

关于每块肌肉该方案还包括了不同的动作,这也有一些优点。首要便是降低了“重复压力”危害的危险。一周接一周的练相同的动作,特别是假如你还在上更大的分量,能够给你的关节带来危害。

其次,最大化的开展某块肌肉需求运用几种不同的动作,而不是只是一个。

比方,股四头肌由四块不同的肌肉组成。假如你只做深蹲,一切的肌肉就不会以相同的程度去增加。在一个研讨中,一个包括了几种不同股四头肌练习动作(腿举、深蹲和快步蹲)的方案与只做深蹲的方案比较,导致了股四头肌一切肌肉更多的增加[4]。

尽管每块肌肉的潜在形状和巨细在你生下来时就决议了,可是你能够经过运用不同的动作来强化不同的区域,去最大化肌肉增加的潜力。

小结

假如你正在找一个高效的三天全身练习方案来协助你增肌,或许减脂时保持肌肉的方案,那么本文说到的方案就正是你所需求的!

不过该方案更适用于练习年限在一年以下的初中级练习者,跟着练习水平的进步就需求更多的练习日去分配练习量。假如想要搞清楚更多有关力气练习的基础知识以及中高级练习者怎样组织方案,能够试读一下我的专栏。

参考文献:

[1]Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J.Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells.Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725.

[2]Maia MF, Willardson JM, Paz GA, Miranda H.Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation.J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2529-35.

[3]Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT.Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men.Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7.

[4]Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C.Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.